วิธีการสร้างแผนฝึกอบรมความแข็งแรง (และ Keep It!) เข้าไปในห้องยกน้ำหนักสามารถครอบงำในช่วงเวลาที่ คนคำรามในมุมกระเพื่อมขณะที่ดัมเบลหนักน้ำหนักส่งเสียงลากโซ่ร่วมกันใน barbell; และด้านบนมันทั้งหมดปิดเอาใจใส่ทะเลของเครื่องที่มีชิ้นส่วนที่เคลื่อนไหวและหลายคัน โยนในการเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมและจำนวนของชุดและพนักงานและการฝึกความแข็งแรงสามารถดูเหมือนซับซ้อนเกินไป (เครื่องคิดเลขใคร?) แต่มีวิธีการที่จะบ้า เมื่อทำอย่างมีประสิทธิภาพ, ยกน้ำหนักมีประโยชน์ที่น่าตื่นตาตื่นใจ ไม่เพียง แต่สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่และประสบความสำเร็จที่ร่างกายต้องการ แต่ยังส่งเสริมการเผาผลาญที่พักผ่อนของคุณ (แปล: เผาผลาญแคลอรีมากขึ้นนอกโรงยิม!) ผลกระทบของการออกกำลังกายต้านทานเฉียบพลันในการใช้ออกซิเจน postexercise พักผ่อนและอัตราการเผาผลาญในหญิงสาว Osterberg KL, Melby CL ภาควิชาวิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการมนุษย์มหาวิทยาลัยรัฐโคโลราโด, ฟอร์ตคอลลิน, โคโลราโดวารสารนานาชาติโภชนาการการกีฬาและการออกกำลังกายเผาผลาญ 2000 มี.ค. 10 (1):. 71-81 ฝึกอบรมความต้านทานและความสมดุลของพลังงาน Poehlman ET, Melby ซีภาควิชาอายุรศาสตร์มหาวิทยาลัยเวอร์มอนต์เบอร์ลิงตัน วารสารนานาชาติโภชนาการการกีฬา, 1998 มิถุนายน 8 (2): 143-59 ฝึกอบรมความต้านทานเพิ่มการใช้พลังงานโดยรวมและการใช้ชีวิตที่ปราศจากการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ ฮันเตอร์อู๊ Wetzstein CJ ทุ่ง DA, et al การศึกษาของมนุษย์กรมมหาวิทยาลัยอลาบาเบอร์มิงแฮม, เบอร์มิงแฮม, อลาบาม่า วารสารประยุกต์สรีรวิทยากันยายน 2000; 89 (3): 977-84 การฝึกความแข็งแรงปกติยังสามารถเพิ่มอารมณ์และระดับความเชื่อมั่นสมรรถภาพทางกายและผลประโยชน์ทางจิตวิทยาของการฝึกความแข็งแรงในชุมชนที่อยู่อาศัยผู้สูงอายุ Tsutsumi T ดอน BM, Zaichkowsky LD, et al การศึกษาของโรงเรียนมหาวิทยาลัยบอสตัน, บอสตัน วิทยาศาสตร์ประยุกต์มนุษย์พฤศจิกายน 1997; 16 (6): 257-66 พร้อมที่จะหาแผนการฝึกอบรมที่สมบูรณ์แบบ? ที่จะทำให้เราเริ่มต้น (และแรงบันดาลใจให้เราไปพร้อมกัน) เราขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ Greatist แดน Trink อำนวยการฝ่ายปฏิบัติการฝึกอบรมส่วนบุคคลที่มีประสิทธิภาพสูงสุด และแกรี่เคลวิน ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและเจ้าของพื้นที่ออกกำลังกายร่างกาย ตรวจสอบแนะนำที่เป็นประโยชน์ของพวกเขาบวกโปรแกรมตัวอย่างที่จะตีพื้นดิน (เอ่อ & hellip; พื้นโรงยิม) ทำงาน! บางปั๊มเหล็กเป็นอันขาดเริ่มต้น เริ่มต้นโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงเป็นเพียงเล็กน้อยที่ซับซ้อนมากขึ้นกว่าเพียงแค่การคว้าดัมเบลและทีออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบและยกออกไปเป็นอันขาดมันต้องใช้โปรแกรมที่กำหนด ก่อนที่จะกดปุ่มน้ำหนักให้ตรวจสอบเคล็ดลับเหล่านี้ในการเริ่มต้นที่เท้าขวา: ตั้งเป้าหมาย! เป้าหมายที่ควรจะเป็นแรงผลักดันของโปรแกรมการฝึกอบรมความใด ๆ ทำตามตัวย่อสมาร์ท (เฉพาะการวัดสำเร็จ, ที่เกี่ยวข้องและเวลาที่ถูกผูกไว้) และให้แน่ใจว่าการตั้งทั้งในระยะสั้นและเป้าหมายระยะยาว เริ่มต้นเล็ก ๆ สามวันต่อสัปดาห์ (ในวันที่ไม่ได้ติดต่อกัน) สำหรับการประชุม 45 นาทีควรจะเพียงพอสำหรับประชาชนส่วนใหญ่ที่จะเห็นกำไรใหญ่เริ่มออก Trink กล่าวว่า ใด ๆ อีกต่อไปและโอกาสของการบาดเจ็บพุ่ง มุ่งเน้นไปที่ลิฟท์สารประกอบ แกรี่สนับสนุนการออกกำลังกายหลายร่วมค้า (คิด squats และ deadlifts) เป็นหัวใจของโปรแกรมการฝึกอบรมความใด ๆ โดยใช้การเคลื่อนไหวใหญ่, lifters สามารถทำงานได้มากขึ้นในเวลาที่น้อยลง พลัสก็มักจะจ่ายให้มุ่งเน้นไปที่ (และปริญญาโท) พื้นฐานก่อนที่จะย้ายที่ ลิฟท์จัดลำดับความสำคัญ ใส่ออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดครั้งแรก วิธีการที่เมื่อยล้าเคยชินประนีประนอมแบบฟอร์มในลิฟท์ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดผลของการออกกำลังกายเพื่อเปิดใช้งานกล้ามเนื้อบนร่างกายและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย Gentil, P, Oliveira, E, เด Ara & uacute; jo Rocha J & uacute; nior, V, et al วารสารความแข็งแรงและปรับอากาศวิจัยพฤศจิกายน 2007; 21 (4): 1082-6 โดยทั่วไปสารลิฟท์ควรจะไปครั้งแรกกับการออกกำลังกายที่แยกมากขึ้น (ในที่สุดจุดสำหรับหยิก) ในช่วงสุดท้ายของการออกกำลังกาย ดูนาฬิกา ระยะเวลาที่เหลือ จำกัด ระหว่างชุดเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย Trink ใช้แนวทางต่อไปนี้: 6 พนักงานหรือน้อยกว่าส่วนที่เหลือ = 2-3 นาที เหนือ 6 พนักงานส่วนที่เหลือ = 75 วินาทีหรือน้อยกว่า รวมหัวใจและความแข็งแรง แกรี่แนะนำการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพกลับไปกลับ (เรียกว่าซูเปอร์ในดินแดนออกกำลังกาย) เพื่อให้ได้ผลประโยชน์ของความแข็งแรงและหัวใจ โดย supersetting ลิฟท์สารประกอบคุณจะได้รับอัตราการเต้นหัวใจของคุณขึ้นครั้งที่ได้รับการออกกำลังกายหัวใจที่ดีบนพื้นห้องยกน้ำหนัก เข้าสู่ระบบการออกกำลังกายทั้งหมด การติดตามชุดพนักงานและการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความคืบหน้าของการสังเกตและระบุเมื่อเวลาที่จะขึ้นรุนแรง เขียนชุดพนักงาน, และน้ำหนักที่ใช้ในการออกกำลังกายทั้งหมด เข้าสู่ระบบการรักษายังทำหน้าที่เป็นแรงผลักดัน! โปรแกรมแตกต่างกันไป หลีกเลี่ยงการติดกับกิจวัตรประจำวันเดียวกันมานานกว่าหกสัปดาห์ Trink ให้คำแนะนำ Lifters ควรเปลี่ยนโปรแกรมของพวกเขาเพื่อหลีกเลี่ยงการได้รับเบื่อและ plateauing (ไปไม่กี่สัปดาห์ที่ผ่านมาไม่เห็นผลใด ๆ ) อย่าข้ามพิเศษ ให้เวลาสำหรับกลิ้งโฟมและยืดที่จะช่วยป้องกันกล้ามเนื้อกระชับขึ้นจากการที่จะอยู่และบาดเจ็บฟรี! 3, 2, 1 & hellip; ลิฟท์ปิดเป็นอันขาด! แผนปฏิบัติการของคุณ พร้อมที่จะเริ่มต้น? ไม่ว่าคุณได้มีสามสี่หรือห้าวันจะอุทิศให้กับการฝึกอบรมโปรแกรมเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการกดปุ่มที่โรงยิม ฉันมี & hellip; 3 วันต่อสัปดาห์ แผนของคุณ ประจำร่างกายทั้งหมด ทำไมมันทำงาน โปรแกรมนี้ฮิตทุกกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ระหว่างการออกกำลังกายแต่ละผลผลิตกำไรสูงสุดในเวลาน้อย สิ่งที่ต้องทำ สมบูรณ์ 2-3 ชุด 10-12 reps ของการออกกำลังกายต่อไปนี้ หมายเหตุ: ทำการและการออกกำลังกาย B กลับไปกลับเป็น supersets ส่วนที่เหลือ 60 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละ จันทร์ (วันที่หนึ่ง) 1A) ยกน้ำหนัก Deadlift 1B) ดัมเบลม้านั่งกด