เครดิตภาพ ไม่ว่าจะเป็นครั้งแรกของคุณในเอี๊ยมแข่งหรือคุณเพียงแค่ต้องทบทวนเล็ก ๆ น้อย ๆ ในบรรดาการฝึกอบรม 10 Miler วิ่งเรามีตารางการฝึกอบรมครึ่งมาราธอนที่คุณจะได้รับข้ามเส้นชัย เข้าร่วมจัดอันดับ: มาราธอนครึ่งปัจจุบันมีเปอร์เซ็นต์สูงสุดของผู้หญิงใด ๆ ถนนร้อยละ 57 ทางสหรัฐของคู่แข่งตอนนี้หญิง (! ในปี 1985 เพียงร้อยละ 20 ของคู่แข่งได้) ถ้ามันดูเหมือนว่าทุกคนและน้องสาวของเธอจะทำครึ่งมาราธอน, มีเหตุผล: ระหว่างปี 2008 และ 2009 จำนวนสำเร็จครึ่งมาราธอนที่ขยายตัวร้อยละ 24 ให้มากขึ้นกว่า 1.1 ล้าน ดังนั้นรูปร่างถามการทำงานโค้ชเบรนแดน Cournane ที่จะให้เราสองแผน ปฏิบัติตามคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ (เขาเสร็จมาราธอนในทั้งหมด 50 รัฐ!) เริ่มต้นในการวางแผนการฝึกอบรมนี้ครึ่งมาราธอนและคุณจะรู้สึกมั่นใจที่เริ่มต้นและพร้อมที่จะเสร็จสิ้นการที่แข็งแกร่งมาวันแข่ง ลอง: 13.1 จะดูดีกับคุณ! หากคุณได้รับการทำงานสามหรือเพื่อให้ห่างสามครั้งต่อสัปดาห์ (ประมาณ 10 ไมล์ / สัปดาห์) คลิกที่นี่สำหรับตารางการฝึกอบรมครึ่งมาราธอนสำหรับนักวิ่งปกติ ใน 12 สัปดาห์คุณได้อย่างปลอดภัยจะเพิ่มระยะของคุณเพื่อให้คุณสามารถจัดการทั้งหมด 13.1 นอกจากนี้คุณจะได้รับสองวันของการพักผ่อนและสองวันของการฝึกอบรมข้ามทุกสัปดาห์ หากคุณเป็นเวลาแรกให้อ่านสำหรับการวางแผนการเริ่มต้นของ ครึ่งมาราธอนตารางการฝึกอบรมสำหรับ First-จับเวลา (แม้ว่าคุณไม่ได้รับการทำงานออก) หากคุณกำลังใหม่เพื่อการทำงานและ / หรือยังไม่ได้รับการทำงานออกเป็นประจำในช่วงหกเดือน o จุดสำหรับครึ่งตารางการฝึกอบรมการวิ่งมาราธอนนี้ (เลื่อนลงไปดูแผนเต็ม) นี้โปรแกรมการฝึกอบรมครึ่งมาราธอน 12 สัปดาห์เริ่มต้นด้วยระยะเวลาของการเดินสลับกับระยะเวลาของการทำงาน เดินเท้าที่ยาวที่สุดของคุณ / ทำงานสัปดาห์แรกเป็นสี่ไมล์และคุณทำงานได้ถึงการแข่งขันพร้อมกว่าสามเดือน โบนัส: วันอาทิตย์และวันศุกร์เป็นวันที่เหลือ! หากคุณเป็นจริงวิ่งจับเวลาแรกตาม (ก) ช่วงเวลา; ถ้าคุณได้รับการตีทางเท้าสองครั้งต่อสัปดาห์ไปสำหรับ (B) ตัวเลือก FYI: หมายเลขด้านซ้ายของที่ว่า "/" หมายถึงความยาวของเวลา (นาที) ที่จะทำงานในขณะที่จำนวนที่อยู่ทางขวาของ "/" หมายถึงความยาวของเวลา (นาที) ที่จะเดิน ยกตัวอย่างเช่น (A) การออกกำลังกายสำหรับสัปดาห์แรกของตารางอ่าน 3/2 ซึ่งหมายความว่าคุณควรใช้เวลา 3 นาทีเดิน 2 นาที ออกกำลังกายสำหรับการทำงานในวันจันทร์และวันพุธเป็นเวลาตาม ตัวอย่าง: วันจันทร์ของสัปดาห์แรกอ่าน 30-36 นาที หากคุณกำลังดังต่อไปนี้ (ก) ช่วงเวลาที่คุณต้องการใช้เดิน 30 นาที; ถ้าคุณกำลังทำ (B) แผนคุณต้องการใช้เดินระยะทาง 36 minutes. The ระบุไว้เป็นระยะทางสูงสุดที่คุณควรไปดังนั้นวันจันทร์ของสัปดาห์ 1 คุณต้องการทำงาน / เดินสามไมล์หรือ 30 / 36 นาทีใดมาก่อน วิธีการอ่านที่สำคัญการออกกำลังกาย รถไฟข้าม: ไม่ได้เป็นกิจกรรมที่แบกน้ำหนัก ตัวอย่างจะขี่จักรยาน, ว่ายน้ำ, พายเรือ หรือฝึกรูปไข่ คุณต้องการที่จะรักษาและสร้างการออกกำลังกายแอโรบิกในของคุณในขณะที่ยังให้ร่างกายของคุณส่วนที่เหลือจากการสึกหรอและการฉีกขาดของการทำงาน ทำงานง่าย: นี่คือการทำงานการกู้คืนดังนั้นหากคุณกำลังฝึกอบรมที่มีการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในโซน 65 ถึงร้อยละ 70 ยาว: นี่คือความยาวระยะทางวิ่งช้าหรือที่เรียกว่า 'การทำงานการเผาผลาญไขมัน'; ให้ทันที่ทำให้มันง่ายต่อการรักษาการสนทนา ตรวจสอบปฏิทินด้านล่างสำหรับการวางแผนการฝึกอบรมของคุณสมบูรณ์ (ถ้าคุณพิมพ์แผนให้แน่ใจว่าจะใช้รูปแบบภูมิทัศน์ที่ดีที่สุดสำหรับการแก้ปัญหา.)